5 formas de obtener más proteínas en su dieta

Oh proteína: es el fabricante mágico de los macronutrientes. No solo ayuda en la ganancia muscular magra y la pérdida de grasa, sino que también respalda su metabolismo y la estabilidad de su azúcar en la sangre (también conocido como le ayuda a alcanzar la jarra de galletas de la oficina a media tarde). Cuando no estás comiendo suficiente proteína, tu cuerpo en realidad comienza a descomponer los músculos y otros tejidos para obtener los aminoácidos que necesita. Esto también puede disminuir las funciones de su sistema inmune y hacer que sea más propenso a las lesiones. Eso es lo último para las damas ocupadas que tienen tiempo!

El problema es que puede ser difícil para todos todos obtener una cantidad adecuada de día a día. Todavía hay debate y confusión sobre lo que necesita una persona promedio, pero la necesidad diaria de una persona realmente depende de sus objetivos, sus niveles de actividad y sus condiciones de salud. La proteína mínima general RDA (asignación dietética recomendada) para el adulto promedio, no entrenado o sedentario en salud normal es 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Esto equivale a unos 54 gramos para una persona de 150 libras. Sin embargo, tenga en cuenta que este es el mínimo para prevenir la deficiencia, y no es para niveles óptimos para las personas que hacen ejercicio, duro regularmente. Para aquellos individuos capacitados, la ingesta recomendada de proteínas sube a 1.3-2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, que es de aproximadamente 95-135 gramos para una persona de 150 libras.

Si bien no hay una talla única se ajusta a todas las recomendaciones, la verdad sencilla es que no tenemos suficientes proteínas de calidad.

Agregar más proteínas a su dieta no tiene que restringirse a las barras monótonas de pollo a la parrilla y proteínas. Hay muchas formas de escabullirse en puñados de proteínas de calidad durante todo el día sin mucho esfuerzo adicional! Aquí están mis cinco consejos favoritos que comparto con mis clientes de entrenamiento y nutrición.

1. Empiece con él

Siempre les digo a mis clientes de entrenamiento de nutrición que coman primero sus proteínas y verduras, luego sus carbohidratos. Si lo llena primero, estará seguro de que obtendrá suficiente antes de rellenar otros artículos menos ricos en nutrientes, como comer todas las papas asadas antes de terminar su salmón salvaje.

Aquí hay una pequeña hoja de trucos para usted de algunas de las fuentes de proteínas más comunes para sus comidas, por lo que puede averiguar cuánto está teniendo actualmente (y si necesita agregar más!).

• Yogurt griego simple: 23 g por 8 oz por servicio
• Huevos: 6g por 1 huevo grande
• Pollo + pechuga de pavo: 24 g por 3 oz de porción
• FIEK: 23 g por 3 oz de servicio
• Carne molida: 18 g por 3 oz porción
• Chop de cerdo: 26 g por porción de 3 oz
• Atún: 25 g por 3 oz por servicio
• Salmón + Halibut: 23 g por 3 oz de servicio
• Lentejas: 9 g por ½ taza de porción
• Mantequilla de maní: 8g por 2 cucharadas de porción
• Tofu: 12 g por 3 oz por servicio
• Quinua: 8g por 1 taza de porción
• Frijoles azul marino: 15 g por 1 taza de porción
• Garbanzos: 15 g por 1 taza de porción
• Peas: 7 g por 1 taza de porción

2. Cumplementos y aumentos fáciles

Hoy en día hay muchos pequeños complementos rápidos que pueden aumentar el contenido de proteínas de prácticamente cualquier cosa que esté comiendo.

Colágeno

Este súper impulso está en tendencia por una razón: es inodoro, sin sabor y agrega 11 gramos de proteína en dos cucharadas. Su maquillaje nutricional rico en aminoácidos facilita que el cuerpo absorba y use rápidamente. Agrégalo a batidos, sopas, cafés o lattes matones para obtener un impulso de proteínas adicionales que ni siquiera sabrá.

Semillas

Semillas como semillas de chía, semillas de cáñamo y semillas de lino son potencias de nutrición. En una cucharada de estas semillas puede obtener aproximadamente 2-4 gramos de proteína densa en aminoácidos. Espolvorea sobre tus tostadas, ensaladas, batidos y sopas!

Polvos proteicos a base de plantas

Para aquellos que mantienen a base de plantas o veganos, los alimentos densos en proteínas pueden ser difíciles de tener suficiente de. Es difícil confiar en legumbres, tofu, granos y nueces como fuentes principales de proteínas, ya que pueden ponerse calóricamente densas debido al mayor contenido de carbohidratos y grasas que viene con una porción adecuada de proteínas. Por ejemplo, para obtener 15 g de proteína a través de los garbanzos, tendría que comer una taza entera, que también contiene 45 g de carbohidratos. Es útil complementar con algunos polvos de proteínas puras, de calidad y basadas en plantas como polvos de proteínas de guisantes en cosas como batidos. Solo asegúrese de que esté libre de rellenos, edulcorantes artificiales y saborizantes!

3. Prepare su Grab + GOS y opte por intercambios ricos en proteínas

Huevos

Hardo un montón de huevos al comienzo de la semana para tener a mano. Córtelo y agrégalo encima de la tostada de aguacate, en sus ensaladas, o disfrute de una bocadillo con un poco de sal rosa del Himalaya. Es un gramo de proteína por huevo por seis de calidad fácil, y una maravillosa fuente de ácidos grasos saludables.

Nueces

Las nueces como almendras, anacardos y nueces son grandes fuentes de proteínas sobre la marcha. Solo mira tus porciones, ya que también son muy gordas y calóricamente densas!

Granos cocidos

Cocine una olla grande de granos ricos en proteínas al comienzo de la semana y manténgala en el refrigerador para complementos fáciles o para hacer tazones de cena rápidos. Mezcle un puñado de quinua o amaranto para hacer una ensalada de grano integral para una proteína adicional y para que sea más saciado. O una idea de cena divertida? Coloque los granos en un tazón y cubra con verduras y una proteína magra como pescado o pollo para un tazón de Buda.

Yogures

El yogur griego es una fuente sorprendente de proteínas. Una taza puede contener más de 20 g de proteína, así que cubra eso con algunas nueces y semillas y tendrá el desayuno perfecto para comenzar el día!

Fideos sin grano, impulsados ​​por proteínas

En lugar de pasta tradicional para la noche de pasta, intente intercambiar a pasta a base de garbanzos por 14 g de proteína por porción, o pasta fresca a base de almendras y huevos por 6 g de proteínas y carbohidratos bajos.

4. Batidos y sopas

Me encantan los batidos y las sopas porque son básicamente un lienzo en blanco que puedes agregar tantos ingredientes deliciosos y ricos en nutrientes a. Use el yogur griego para espesar un batido o sopa, agregue semillas para nutrición y espolvoree un poco de colágeno para un impulso adicional.

5. No olvides tus verduras para cambiar tus fuentes de proteínas

No olvide que hay algunas verduras que tienen un alto valor de proteínas. Una taza de espinacas o brócoli cocinadas agrega 6 g de proteína a cualquier salteado, sopa u tortilla, y una taza de espárragos cocidos le da 10 g de proteína. Mezcle esto con un poco de arroz o quinua de coliflor para un salteado rápido de la noche.

Además, el pollo y el salmón no son las únicas opciones de proteínas de carne y pescado. Intente experimentar con pescado como bacalao, camarones, vieiras y calamares o carnes como pavo y lomo de cerdo magro.

¿Cuáles son sus formas favoritas de incorporar proteínas en su dieta??