Una fórmula de planificación de almuerzo sin falso con 5 recetas simples
- 3196
- 656
- Carlota Galarza
En esta publicación anterior, compartimos nuestra estrategia para comprar compras en supermercados. Nos emocionó sus respuestas y cómo aplicó la fórmula a sus propias vidas! Una pregunta que apareció repetidamente, y una a menudo nos preguntamos, es cómo comprar más inteligente para los almuerzos que comemos durante la semana laboral tan héctica. Así que volvimos a la mesa de dibujo, probamos, probamos y se nos ocurrió la siguiente metodología que se basa libremente en cómo los gurús del fitness planifican y preparan sus comidas con anticipación. Esperemos que esto le ahorre tiempo en la tienda de comestibles y lo mantendrá lleno y alimentado durante la hora del almuerzo!
La formula
2 proteínas: Ordene un tipo de carne de delicatessen y elija una proteína pre-marinada (pescado, pollo, bistec, etc.) del carnicero
2 verduras: Seleccione un vegetal de temporada de la sección de productos y otro tipo del pasillo de alimentos congelados
1 tipo de fruta: Considere frutas versátiles como manzanas o naranjas que se pueden comer fácilmente como un refrigerio o arrojados en una ensalada
Sabores: Seleccione una variedad de hierbas, especias, cítricos y/o ajo que complementen la proteína
Lienzo: Las hojas y envolturas de lechuga enteras son un lienzo fácil para construir almuerzos. Sustituye con otros panes y granos.
Queso: Elija cualquier queso que complemente la proteína. Los quesos en rodajas y en cubos se pueden usar para un refrigerio rápido.
Snack inteligente: Elija un tipo de nuez y una bolsa de papas fritas o galletas que se puedan portar fácilmente en el transcurso de la semana.
El proceso
- Usando la fórmula anterior, compre ingredientes que se reúnan entre sí y se pueden usar de al menos dos maneras. Por ejemplo, el maíz congelado se puede usar como una cobertura, así como la base de una ensalada.
- Ponga a un lado 2-3 horas una vez por semana para comprar, preparar, cocinar y ensamblar comidas.
- Use la proteína como punto de partida al hacer una lluvia de ideas sobre posibles combinaciones y construir a partir de ahí.
- Prepare un mínimo de dos comidas (y hasta cinco comidas a la vez) para la semana.
Los ingredientes
1 libra. de pechuga de pavo rallada de la deli
Filete de 1 8 oz de bacalao con costra de parmesano del carnicero
Un bushel de espárragos
1 paquete de maíz congelado
2 manzanas de Fuji
1 limón
1 cabezal de lechuga de mantequilla
1 paquete de envolturas de trigo
1 4 oz. contenedor de queso feta
1 bolsa de pistachos asados y salados
1 bolsa de chips de pretzel
Los consejos
- Abastecerse de la mayor parte de un ingrediente como desee.
- Invierta en recipientes de vidrio o Tupperware para apilar y organizar comidas en el refrigerador.
- Aumentar la cantidad de ingredientes si se prepara para más de una persona.
- Mezclar y combinar componentes para mantener los almuerzos interesantes.
- Intenta utilizar todos los ingredientes y ser creativo!
Las recetas
Lunes: envolturas de pavo
Ingredientes:
1 envoltura de trigo
2-3 hojas de lechuga de mantequilla
Un puñado de pechuga de pavo rallada
Una pizca de queso feta
Direcciones:
Coloque la lechuga de mantequilla, la pechuga de pavo rallada y el queso feta en la envoltura de trigo y el rollo. Sirva con su elección de un refrigerio inteligente. Para servir cálido, envoltura de microondas durante 30-45 segundos.
Martes: ensalada de bacalao y maíz con costra de parmesano
Ingredientes:
4 onzas. filete de bacalao con corteza de parmesano
1 C. de maíz congelado, con microondas durante aproximadamente 45 segundos o hasta que se caliente
1/2 C. espárragos asados, picados
Rociado de queso feta
Limón, sal y pimienta al gusto
Direcciones:
1. Coloque el bacalao en un horno de 375 grados precalentado. Hornee durante 8-10 minutos o hasta que el pescado esté escamoso pero ligeramente poco cocido.
2. Mientras tanto, mezcle maíz, espárragos y queso feta en un tazón. Mezclar bien. Rocíe con jugo de limón y sazone con sal y pimienta.
3. Coloque la ensalada de maíz y el bacalao en un recipiente seguro para microondas y un refrigerador.
4. Comida de microondas en alto durante aproximadamente un minuto o hasta que se calienta. Disfrutar!
Miércoles: ensalada de pavo, pistacho, manzana y queso feta
Ingredientes:
5-8 hojas de lechuga de mantequilla, desgarrada en trozos de bocado
2-3 rebanadas de pechuga de pavo, picadas o desgarradas
Puñado de pistachos
Media manzana, pelada y picada
Rociado de queso feta
Aderezo de ensalada de su elección
Direcciones:
1. Mezcle todos los ingredientes, excepto el aderezo de ensalada en un tazón grande.
2. Coloque en un contenedor de tupperware y un refrigerador.
3. Rocíe con aderezo para ensaladas y mezcle bien antes de servir.
Jueves: bacalao con costra de parmesano y espárragos asados
Ingredientes:
4 onzas. filete de bacalao con corteza de parmesano
Puñado de espárragos
Aceite de oliva
Sal y pimienta
Rodaja de limón
Direcciones:
1. Horno de precalentamiento a 375 grados.
2. En un lado de una bandeja para hornear, rocíe el aceite de oliva sobre los espárragos y sazone con sal y pimienta. En el otro lado, coloque el filete de bacalao y rocíe con aceite de oliva.
3. Hornee durante 10-12 minutos, o hasta que el pescado esté escamoso pero ligeramente poco cocido y los espárragos están ligeramente tiernos.
4. Comida de microondas en alto durante aproximadamente 45 segundos a un minuto o hasta que se calienta. Rocíe el pescado con jugo de limón y disfrute!
Viernes: tacos de bacalao con costra de parmesano
Ingredientes:
1 envoltura de trigo
2-3 hojas de lechuga de mantequilla
Filete de bacalao con costra de parmesano al horno (preparado como arriba)
Ensalada de maíz (preparada como arriba)
Direcciones:
Coloque la lechuga de mantequilla, el filete de bacalao y la ensalada de maíz en la envoltura de trigo y el rollo. Sirva con su elección de un refrigerio inteligente.