Cómo comer más saludable para tu corazón

Las enfermedades relacionadas con el corazón, la presión arterial alta, la diabetes y el colesterol alto pueden no discutirse a menudo, pero estos problemas son más frecuentes de lo que piensas. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, la enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte para hombres y mujeres. No importa su edad, nunca es demasiado temprano o demasiado tarde para comenzar a tomar decisiones más saludables que puedan prevenir o reducir sus posibilidades de enfermedades relacionadas con el corazón y problemas médicos (como la obesidad, la mala dieta e inactividad física).

Después de perder a mi padre por una enfermedad relacionada con el corazón, investigué ambos lados del historial médico de mi familia y examiné mis hábitos alimenticios para ver si estaba en riesgo de alguna de las enfermedades que afectaron a mi familia. También programé una cita con mi médico para expresar mis preocupaciones. Aunque no tengo signos de enfermedad cardíaca o diabetes, todavía tomé el asunto en mis propias manos al tratar de comer alimentos con nutrientes que complementarán la composición de mi cuerpo.

Después de investigar algunos alimentos saludables para el corazón y hablar con mi dietista local, quería compartir una lista de los alimentos más saludables (junto con las ideas de las comidas) para el corazón con la esperanza de que también pueda incorporar estos artículos en su vida diaria.

"Nunca es demasiado temprano o demasiado tarde para comenzar a ver nuestra salud", dijo Lori Graff, una dietista registrada y dietista con licencia para Hy-Vee. “Comience evitando alimentos calóricos vacíos como azúcares, comida rápida, alimentos refinados o procesados ​​que no tienen nutrientes."

1. Frutas y vegetales

Fuente: La vida verde

La American Heart Association recomienda al menos 4.5 tazas de frutas y verduras al día. Esto puede parecer mucho, pero piense en las muchas formas en que podría comer más frutas o verduras durante todo el día, es lo que piensa! La incorporación de frutas y verduras en su vida diaria puede reducir su riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, además de muchos otros beneficios para la salud.

En particular, estas frutas y verduras son especialmente altas en antioxidantes y son muy saludables:

Frutas:
• manzanas, plátanos, arándanos, moras, cantalupo, kiwifruit, naranjas, piñas, frambuesas y fresas
Verduras:
• zanahorias, tomates cherry, brócoli, coliflor, papas, pimientos rojos, amarillos, naranjas y verdes, maíz, espinacas, col rizada

Para el desayuno:
- Agregue verduras picadas a sus tortillas; Saltee y agregue al sándwich de desayuno; comerlos en un tazón de arroz/desayuno
- Agregue fruta completa o cortada en cubitos al yogur griego, el cereal o la avena; agrégalos a un batido; comélos lisos como acompañamiento
Recetas:
• Bircher muesli vía Lauren Caris Cooks
• Berry Smoothie Parfait + Quick Stovetop Granola vía La vida verde
• Avena de chía con especias de arce durante la noche a través de Vientres de comida entera
• tortilla clásica con rellenos de verduras a través de Epicurioso
• Bruselas Sprout Breakfast Hash a través de Que come dulce

Para el almuerzo o la cena: 
- Agregar verduras a su almuerzo o cena es extremadamente fácil de hacer. Agrégalos a sus sándwiches, sopas y más obviamente, ensaladas.
- Agregue las frutas como un lado saludable para sus platos de almuerzo o cena o agrégalos a ensaladas.
Recetas:
• Ensalada de Panzanella de verano a través de Cabecear
• Ensalada de invierno con batatas asadas picantes a través de Comer en comer fuera
• Ensalada de bruselas de mostaza de miel y ensalada de brócoli a través de Todo el bocado
• Ensalada de lentejas de ajo y tomate asado a través de Wendy Polisi
• Ensalada fácil de col rizada mediterránea a través de Bessie hornea

2. Grano integral, fibra y nueces

Fuente: Fogwood & Fig

Cualquier comida hecha de trigo, arroz, avena, maíz y otro cereal es un producto de grano. Alimentos integrales están hechos de todo el grano (salvado y germen), donde granos refinados se han fresado y durante el proceso, se eliminan el salvado y el germen. Muchos granos integrales son una gran fuente de fibra dietética, lo que puede ayudar a mejorar los niveles de colesterol en la sangre y ayudar a reducir las enfermedades cardíacas, el accidente cerebrovascular, la obesidad y la diabetes tipo 2 si parte de una dieta general.

Según la AHA, la fibra dietética se clasifica como insoluble o soluble. La fibra soluble se ha asociado con la disminución del riesgo de enfermedad cardiovascular cuando se come como parte de una dieta baja en grasas saturadas y grasas trans. La fibra insoluble se ha asociado con una disminución del riesgo cardiovascular y una progresión más lenta de la enfermedad cardiovascular en individuos de alto riesgo. Un tamaño de porción de granos enteros por día depende de su edad, peso y salud, pero la AHA recomienda que al menos la mitad de los granos que coman son granos enteros.

Granos enteros:
• Harina de trigo integral / Graham
• Avena / avena entera
• Arroz marrón / salvaje
• Panos integrales y pastas
Fibras soluble / insoluble:
• Legumbres, guisantes, frijoles
• Trigo, centeno, arroz

Para el desayuno:
- Incorpore granos integrales en su desayuno agregando una rebanada de pan integral, avena integral o usando harina de trigo integral para hacer panqueques, gofres o muffins.
Recetas:
• Pranqueques deletreados, anís y salsa de bayas a través de Fogwood & Fig
• Tazón de desayuno de invierno sabroso con salchicha, acelga suizo + huevo hervido suave a través de Un st mejor más feliz. Sebastián
• Muffins de pastel de zanahoria saludable a través de De vuelta a sus raíces
• Tostadas de aguacate con pavo y huevo a través de El tazón de limón
• Waffles de trigo integral con manzanas y nueces escalfadas de caramelo a través de Un cupcake por amor

Para el almuerzo y la cena:
- Use panes de trigo integral y pastas y granos integrales para hacer un corazón saludable para el almuerzo y la cena.
Recetas:
• Ensalada de pollo Farro con manzanas y nueces a través de Reunir y cenar
• Ensalada de farro con frijoles fava y maíz a través de Último ingrediente
• Sándwich de queso a la parrilla de pesto de pavo a través de Gal se encuentra con la comida
• Panini de pavo, aguacate y queso de cabra a través de Érase una tabla de corte
• Albóndigas y pasta de una sola noche y pasta Nutrición casera

3. Carne, aves y pescado

Fuente: MJ y Hungryman

El colesterol y las grasas saturadas pueden levantar el colesterol en la sangre y empeorar las enfermedades cardíacas. Las carnes rojas (carne de res, carne de cerdo y cordero) generalmente contienen más colesterol y grasas saturadas que el pescado o las aves. Los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el pescado pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular, mientras que el pollo tiene menos grasas saturadas que las carnes rojas. Según la AHA, debe consumir unas seis onzas de mariscos cocidos, pescado, aves de corral y carnes recortadas por día y al menos dos porciones de pescado horneado o a la parrilla cada semana.

• Cambrería, cangrejo de río, salmón, caballa, trucha, atún albacore y más (tome nota de los niveles de mercurio y restricciones dietéticas)
• Pollo y pavo sin piel; pavo molido
• Beefs delgados (redondo, solomillo, chuck, lomo)
• carne molida magra (no más del 15% de grasa)
• Jamón magro, carne de cerdo magra (evite tocino y tocino canadiense debido a los altos niveles de sodio)
• Carnes de sándwich procesadas (pavo bajo en grasa, pollo, jamón seguramente verificar los niveles de sodio)
• Sustitutos de carne: frijoles secos, guisantes, lentejas o tofu (cuajada de soja)

DesayunoEcipes:
• Causaje de camote y pollo a través de Comer.Beber.Amar
• Pollo y waffles más saludables a través de Chocolate y zanahorias
• Huevos horneados con pollo rallado y salsa por Comida real de papá
• Chilaquiles de desayuno de pollo chipotle picante Boulder Locavore
• Polenta Breakfast Bowl a través de Hapanoma

Almuerzo y cena rEcipes:
• Scampi de camarones de mantequilla dorada a través de Café Delitos
• Salmón glaseado y tazón de arroz Bourbon y miel
• Sopa de jambalaya del martes gordo a través de Adicto a la sopa
• mejillones con tomates y chorizo ​​secados al sol Croissante de mediana edad
• Sopa de ramen de pollo sin gluten con huevos y brotes de frijoles a través de Pesto de aguacate

4. Nueces y semillas

Fuente: Juyogi

Cuando se come con moderación, las nueces sanas del corazón como almendras, anacardos, pistachos y nueces pueden ayudarlo a sentirse lleno y proporcionar fibra, ácidos grasos omega-3 y proteínas. Las semillas de chía son ricas en fibra soluble y las semillas de sésamo son ricas en ácido linoleico, un ácido graso omega-6 que puede ayudar a controlar el colesterol nocivo. Coma nueces o semillas enteras como un refrigerio o agrégalos a su avena matutina, recetas de granola casera (como las barras de granola de superalimento que se muestran arriba), o agrégalas a sus tazones de batido.

5. Hierbas

Fuente: Eat In Eat Out

Según Graff, las hierbas son una excelente manera de agregar vegetales adicionales a su dieta, un vegetal oculto. "Las hierbas están llenas de nutrientes y son una manera súper fácil de incorporar vegetales en cada comida", dijo. Intente agregar hierbas como ajo, romero, lavanda, espino y ginseng al preparar comidas.

Agregar estos alimentos a su dieta diaria

Estos alimentos son fáciles de agregar a lo largo de sus comidas diarias y son fáciles de sustituir en recetas. "Encuentra [las comidas] que disfrutas y construyes sobre las comidas que amas", dijo Graff. “Se vuelve fácil cuando trabajas con comidas que amas. Escriba una lista de los alimentos que le encantan y trabaje en su proceso de planificación de comidas a su alrededor."Graff sugiere puré de verduras, cortándolas o usando cilantro o perejil picado en carnes. Para hacer la vida más fácil y para una cena rápida, sugiere usar verduras congeladas para agregar a sopas abundantes, saltear u otras comidas.

Graff también sugiere reducir el azúcar y establecer objetivos realistas para usted. “Reducir su ingesta de azúcar es tan importante como reducir la ingesta de grasas. Comenzar con objetivos pequeños, como beber su café negro en lugar de cargado de azúcares, son una excelente manera de comenzar. Además, mover su cuerpo para evitar ser sedentario es igual de importante. Nuestros cuerpos no estaban diseñados para sentarse; Fueron diseñados para moverse. Trate de hacer un esfuerzo para ponerse de pie o caminar por la oficina para que su cuerpo se mueva."

Entonces que significa esto para usted? Nunca es demasiado tarde para entrar en hábitos más saludables ahora. Si tiene a alguien en su vida que está tratando de ser saludable para el corazón debido a los cambios de estilo de vida necesarios o las razones médicas, tenga el hábito de consultar el uno con el otro para mantener su progreso.

¿Cuáles son las formas en que intentas comer sano al corazón?? 

Fuentes: granos integrales y fibra; Come más pollo, pescado y frijoles; Carne, aves y pescado; Las mejores nueces para su salud; Hechos de la enfermedad cardíaca; NIH vitamina C; Super Seeds con salud y beneficios corporales; 8 hierbas más efectivas para la salud del corazón