Su último plan de capacitación de 5K y consejos de un experto
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Alerta de spoiler: no soy un corredor natural. Mis "carreras", que son pocas y distantes, consisten entre habitaciones, consisten en una charla a medida.) Muy fuera de forma, y B.) muy aburrido.
Entonces, cuando una amiga me preguntó si quería unirme a ella para ejecutar un 5k este año, mi reacción inicial fue un firme no. La verdad es que tengo miedo de avergonzarme si no termino, con el mayor problema de no saber por dónde empezar, así que yo poder finalizar.
Afortunadamente, personas como Danielle Schmieder, propietaria y entrenadora personal en la diferencia Ltd., hacer que el proceso de capacitación parezca tan alcanzable, y sí, incluso divertido. Un corredor consumado con más de 10 años de experiencia en carrera en su haber, Danielle tiene 6-8 carreras al año y termina dentro del seis por ciento superior para 5k y el nueve por ciento superior para 10ks. Aquí, comparte algunos consejos sobre capacitación para un 5K, además de algunos consejos generales de pre y postrá.
Invierte en buenos zapatos.
"Lo último que alguien nuevo en correr quiere son dolores y dolores. Simplemente cambiar sus zapatos de 5 años podría ser el remedio ”, dice Danielle. "No tienen que ser importantes, pero es tan importante invertir en un par de zapatos adecuados para usted."
Encuentra gente para entrenar con.
"Primero, decide qué tipo de corredor quieres ser. ¿Eres una persona competitiva que quiere ganar un 5k, o estás tratando de ponerte en una mejor forma y poder disfrutar del aire libre con otros corredores??"Dice Danielle. "En cualquier escenario, hay grupos para cada. Muchas tiendas de ropa deportiva y atlética tienen clubes que se reúnen una vez por semana o puede consultar con su bar local. Algunos patrocinadores divertidos durante toda la semana con un poco de refresco al final. Si está en la pista competitiva, busque los clubes de pista locales para obtener un ambiente de equipo más intenso."
No lo hagas demasiado.
"Para correr y entrenar por un 5k, recomendaría que alguien corra 3-4 veces por semana", sugiere Danielle. “Asegurarse de cambiar sus pasos, rutas y tiempo durante toda la semana hará que su entrenamiento sea eficiente y la carrera real manejable. También es muy importante tomar días mientras estás entrenando. No recomiendo sentarse todo el día, pero simplemente moverse es clave: caminar, ciclismo, natación, entrenamiento de fuerza y yoga son grandes modalidades complementarias."
Recuerda calentar.
"Rolling de espuma y completar un 'calentamiento activo' son excelentes herramientas previas a la ejecución para evitar lesiones. Un calentamiento activo puede incluir columpios de piernas, saltos, rodillas altas, estocadas, etc.,"Dice Danielle. “Desea guardar su estiramiento estático, como estirar los isquiotibiales durante unos minutos cada uno, hasta después de su carrera."
No hagas cambios drásticos en el estilo de vida el día de la carrera.
"Un corredor no debe intentar hacer nada nuevo el día de una carrera. Comer lo que sabe funciona para su cuerpo, use ropa que haya usado antes y zapatos en los que ha estado entrenando ”, recomienda Danielle. “Mi ritual incluye levantarse unas horas antes de la carrera, comer avena con una mantequilla de plátano y maní, y rodar de espuma. Llego a la carrera aproximadamente una hora antes para calentar y sacar todos los nervios! "
Cuida tu cuerpo después de la carrera.
"Asegúrate de enfriarte corriendo alrededor de una milla y recuperar ese rodillo de espuma en acción. Enrolle y estire los glúteos, isquiotibiales, pantorrillas y quads a través del 'estiramiento estático', o sosteniendo cada pose durante unos minutos cada uno ", dice Danielle. “Las bandas también son una excelente manera de asegurarse de que no estés muy dolorido al día siguiente, al igual que los baños de hielo. Y si cruzaste la línea de meta, eso es un logro, así que asegúrate de tratarte!"