12 Beneficios para la salud del ayuno intermitente que debe conocer

El ayuno intermitente tiene muchos beneficios. Primero, es bueno para la pérdida de peso. En segundo lugar, puede ayudar a reducir el riesgo de muchas enfermedades crónicas. Ya sea que elija ir a la rutina de ayuno intermitente de 8 horas todos los días o el ayuno intermitente 5: 2 cada semana, estos son los 12 beneficios para la salud del ayuno intermitente que puede esperar. Siga leyendo para saber cómo si puede ayudarlo a perder peso y mantenerse saludable. Desplazarse hacia abajo!

Sabías?

El ayuno se ha practicado en diferentes culturas durante siglos, pero su efecto en el tratamiento de la obesidad se descubrió en la década de 1960.

En este articulo

• 12 Beneficios para la salud del ayuno intermitente
• Preguntas frecuentes
• Control de llave

12 Beneficios para la salud del ayuno intermitente

1. El ayuno intermitente puede reducir el riesgo de diabetes

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La diabetes afecta a unos 463 millones de adultos, 1.1 millón de niños y adolescentes, y 20 millones de nacimientos vivos en el mundo (estadísticas de 2019) (1).

La diabetes puede ocurrir si el cuerpo no puede crear insulina (diabetes tipo 1) o se vuelve resistente a la insulina (diabetes tipo 2) (2). El ayuno intermitente es una estrategia efectiva para Resistencia a la insulina inversa En personas con diabetes tipo 2.

Un pequeño estudio de tres personas con diabetes tipo 2 tuvo a las personas ayunas durante 24 horas, tres veces por semana. Después del final de aproximadamente siete meses, todos habían reducido el azúcar en la sangre, el peso y la circunferencia de la cintura (3).

El Revista de fisiología aplicada Publicado un estudio para monitorear el efecto del ayuno intermitente en personas con diabetes tipo 2. Los científicos concluyeron que el ayuno intermitente Aumento de la acción de la insulina severa y niveles reducidos de glucosa en sangre en los sujetos de prueba (4).

Además, un estudio sobre ratas diabéticas mostró que el ayuno intermitente mejoró la homeostasis de la glucosa (manteniendo los niveles de glucosa en sangre) (5).

Otro estudio concluye que el ayuno intermitente puede ser seguro y tolerable en las personas con diabetes tipo 2 (6). Hable con su médico antes de probar el ayuno intermitente si tiene diabetes.

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2. El ayuno intermitente puede mejorar la salud del corazón

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La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte (7). La mala dieta y las opciones de estilo de vida son causas importantes de mala salud cardíaca. El ayuno intermitente puede imponer el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Hace esto por Bajo el colesterol LDL, Reducir la grasa abdominal, disminuir la concentración de leptina (la hormona del hambre) y mejorar el perfil de los lípidos en sangre (8), (9).

Un estudio publicado en el American Journal of Cardiology muestra que las personas que ayunan intermitentemente tienen un riesgo reducido de enfermedad de la arteria coronaria (10). El ayuno intermitente también puede ayudar a mejorar la función cardíaca y potencialmente miocardiopatía inversaⁱ  Enfermedad de XA que afecta el músculo cardíaco y hace que sea difícil para el corazón bombear sangre al cuerpo, lo que lleva a la insuficiencia cardíaca.  En estudios de ratones (11).

Otro estudio mostró que el ayuno intermitente mejoró la tasa de supervivencia de las ratas con insuficiencia cardíaca crónica (12). Se deben hacer más estudios en humanos para confirmar tales hallazgos son verdaderos en los humanos.

3. El ayuno intermitente reduce el estrés oxidativo

El estrés oxidativo es la acumulación de Radicales de oxígeno libres dañinos en el cuerpo. Ocurre debido al aumento de los subproductos metabólicos en el cuerpo, las células muertas, los contaminantes y la radiación (13).

Antioxidante Las enzimas, como la superóxido dismutasa, la catalasa y el glutatión, ayudan a reducir el estrés oxidativo. Los investigadores han encontrado que el ayuno intermitente puede aumentar el antioxidanteNiveles de enzimas en personas con obesidad (14).

Los estudios muestran que el ayuno intermitente aumenta el nivel de glutatión y genes que reducen el estrés oxidativo en animales de laboratorio (15), (16). El ayuno de día alternativo en adultos con sobrepeso mostró una disminución en los niveles de estrés oxidativo (17). La disminución del estrés oxidativo, a su vez, puede ayudar a mejorar la salud del corazón y el riesgo de las siguientes enfermedades.

4. El ayuno intermitente puede reducir el riesgo de cáncer

El cáncer es la segunda causa principal de muerte. La quimioterapia, la cirugía y las estrategias novedosas pueden ayudar a controlar el cáncer.

Nuevos hallazgos muestran que ayuno intermitente sin reducir la ingesta de calorías es un estrategia potencial tratar y prevenir el cáncer (18). El ayuno altera el factor de crecimiento, que afecta la capacidad de las células cancerosas de crecer y prosperar (19).

Las mujeres que ayunaron en la noche mostraron Riesgo reducido de cáncer de mama En un estudio (20). Otro estudio concluyó que el ayuno intermitente podría ayudar a las personas a tolerar mejor la quimioterapia (21).

El ayuno intermitente también promueve autofagia (despejar las células muertas), lo que puede ayudar reducir las células tumorales y aumentar la efectividad de la radio y la quimioterapia (22).

Un estudio comparativo sobre ratones con una dieta restringida en calorías y el ayuno intermitente declaró que el ayuno intermitente mostró efectos anticancerígenos (23). Sin embargo, se necesita más investigación para determinar la seguridad del ayuno intermitente en personas con cáncer y/o sometidos a quimioterapia (24).

5. El ayuno intermitente puede ayudar a reducir la presión arterial

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La presión arterial alta o la hipertensión es una enfermedad genética y/o relacionado con el estilo de vida no transmisible. El ayuno intermitente ayuda presión sanguínea baja (25), (26).

Las mujeres de 46 a 62 años mostraron una disminución en sistólico y diastólico presión arterial (27). El ayuno intermitente restringido en el tiempo también ayudó a reducir la presión arterial en hombres con pre-diabetes (28).

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6. El ayuno intermitente puede ayudar a prevenir el Alzheimer

Alzheimer es una enfermedad neurodegenerativa que causa pérdida de memoria. El ayuno intermitente está surgiendo como un Enfoque nutricional efectivo para promover la capacidad del cerebro para reestructurar su función y prevenir la pérdida de memoria (29).

Junto con la medicación y el entrenamiento, el ayuno intermitente se puede utilizar como una estrategia preventiva para la enfermedad de Alzheimer (30).

Un estudio de ratas de 4 semanas mostró que el ayuno intermitente puede ayudar PPérdida de memoria revente (31). Otro estudio sobre ratones concluye que el ayuno intermitente restaura la polaridad de la proteína de la membrana celular, lo cual es beneficioso para reducir el riesgo de Alzheimer (32).

7. El ayuno intermitente puede reducir la inflamación

La inflamación es el primer paso para la curación. Pero la inflamación crónica puede provocar obesidad, diabetes, cáncer, artritis, enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, etc. (33). El ayuno intermitente aumenta adiponectina, una hormona que reduce la inflamación (34).

Los científicos también encontraron que durante el Ramadán, las personas que practicaban el ayuno intermitente tenían menos proinflamatorioⁱ  Xsubstancias o alimentos (como ciertas nueces y frutas) que fomentan o pueden desencadenar la inflamación. moléculas que ayudaron a controlar el peso corporal (35). El ayuno intermitente también ayudó a retener la masa muscular y la inflamación reducida en los hombres entrenados por resistencia (36).

Los investigadores estudiaron los efectos del ayuno intermitente en los ratones. Descubrieron que el ayuno intermitente tenía un efecto antiinflamatorio en el sistema neuroinmuneⁱ  Xcomponentes de los sistemas nerviosos e inmunes que trabajan juntos para proteger las células nerviosas de los patógenos. (37). Esta estrategia dietética también redujo los marcadores inflamatorios en el hígado de ratones y las funciones cognitivas y cerebrales conservadas (38), (39).

8. El ayuno intermitente promueve la autofagia

La autofagia es la eliminación de células dañadas, proteínas, orgánulos. Ocurre en respuesta a la acumulación de toxinas y el daño por el ADN. La inhibición de la autofagia conduce a la inestabilidad del ADN, la inflamación y las enfermedades (40).

El ayuno intermitente ha demostrado mejorar la autofagia, lo que previene el crecimiento de las células tumorales y aumenta la tolerancia a la quimioterapia (22). La autofagia es beneficioso para varios tipos de cánceres, Como cáncer de mama, leucemia, cáncer de ovario, cáncer de próstata, mieloma, etc. (41).

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El ayuno a corto plazo también mejora autofagia neuronal terapéutica (42). Un estudio sobre ratones muestra que la autofagia inducida por ayuno intermitente disminuye la grasa, previene la obesidad, reduce los niveles de lípidos y mejora la masa muscular (43).

9. El ayuno intermitente puede ayudar a reducir la grasa del vientre

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El ayuno intermitente es un método popular para ayudar a las personas a perder peso (44). Puede reducir el colesterol LDL y el IMC en algunas personas y también se ha encontrado que ayuda a reducir la grasa abdominal (45).

Los científicos han descubierto que el ayuno intermitente da como resultado una menor circunferencia de la cintura en comparación con los regímenes de personas con una dieta restringida en calorías (46). La combinación de ayuno intermitente con la dieta mediterránea también resultó en menor grasa abdominal En el este asiáticoamericano en un estudio (47).

Otro estudio sobre personas con obesidad confirma que el ayuno intermitente puede ayudar a reducir circunferencia de la cintura, grasa y masa grasa libre (48).

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10. El ayuno intermitente puede mejorar la calidad del sueño

No poder dormir por la noche o quedarse dormido (insomnio) es un trastorno del sueño. Puede aumentar el riesgo de diversas enfermedades e impactar la salud mental (49). El ayuno de manera intermitente ha demostrado mejorar la calidad del sueño En personas con obesidad (50).

Un estudio concluye que el ayuno del Ramadán aumenta el sueño diurno (51). Los investigadores han encontrado que el ayuno aumenta el estado de alerta, pero también ayuda aumentar el tiempo de sueño (52). Sin embargo, se requieren estudios en humanos más controlados con muestras más grandes.

11. El ayuno intermitente puede ayudar a mantener la masa muscular

Cada año, después de los 30 años, la pérdida muscular aumenta a aproximadamente el 1% de la masa muscular por año (53). Las mitocondriasⁱ  Órgano Xcell que produce la energía requerida para impulsar las reacciones químicas dentro de la célula. En los músculos ayudan a mantener la salud metabólica (54). La pérdida muscular, a su vez, ralentiza el metabolismo y puede conducir a la obesidad relacionada con la edad (55).

El ayuno intermitentemente puede ayudar a preservar el músculo magro (56). Sin embargo, se recomienda incluir el entrenamiento de resistencia en el régimen de entrenamiento para perder grasa y retener el músculo magro mientras realiza ayuno intermitente (57).

12. El ayuno intermitente puede aumentar la longevidad

El ayuno intermitente puede promover Envejecimiento saludable (58). Esto, a su vez, puede aumentar longevidad. Es una estrategia nutricional científica de envejecimiento funcional que induce la autofagia (eliminación de los desechos celulares), puede mejorar la salud del corazón, reducir la inflamación, regular la presión arterial, ayudar a reducir el riesgo de varios tipos de cáncer, prevenir el Alzheimer y la demencia, y es bueno para las personas con diabetes tipo 2 (3), (8), (9), (18), (22), (25), (59), (60). A su vez, tales beneficios para la salud pueden aumentar las posibilidades de que uno que viva una vida larga y saludable.

Conclusión

El ayuno intermitente no es un método FAD para la pérdida de peso. Está científicamente probado para ayudar a la pérdida de peso y mejorar la salud. Sin embargo, puede que no sea una solución de salud segura para todos, así que asegúrese de hablar con su médico para saber si debe ayunar de manera intermitente y, de ser así, con qué frecuencia en una semana debe hacerlo.

Consejo rapido

El ayuno intermitente también puede afectar su estado de ánimo y hacerle sentir irritado y ansioso.

Los beneficios del ayuno intermitente están ganando más y más atención hoy en día. Puede mejorar la salud cardiovascular y reducir el riesgo de diabetes, el estrés oxidativo, el riesgo de cáncer y la presión arterial. También puede ayudar a prevenir la enfermedad de Alzheimer, reducir la grasa del vientre, mejorar la calidad del sueño, ayudar a mantener la masa muscular y aumentar la longevidad. Hay varias formas de practicar el ayuno intermitente. Sin embargo, puede que no sea adecuado para todos. Por lo tanto, consulte a su médico antes de elegir el ayuno intermitente para la pérdida de peso. Además, sepa cuántas veces puede hacerlo en una semana.

Preguntas frecuentes

¿Puedo tomar café mientras ayunas intermitentes??

Puede tener café negro con moderación, sin ingredientes adicionales.

¿Puede el ayuno intermitente ayudar a perder peso sin ejercicio??

Puede perder peso en el ayuno intermitente incluso si no hace ejercicio. Sin embargo, si agrega ejercicio, asegura que pierda más peso de grasa en lugar de masa muscular.

¿Está bien saltarse el desayuno en ayuno intermitente??

Idealmente, con el ayuno intermitente de 16 horas, se le recomienda omitir el desayuno. Sin embargo, también depende del horario que siga.

Control de llave

• El ayuno intermitente mejora la salud del corazón al reducir los niveles de colesterol LDL.
• El ayuno intermitente puede ayudarlo a administrar la diabetes tipo 2 revertiendo la resistencia a la insulina.
• También reduce el riesgo de cáncer al promover un proceso llamado autofagia (eliminación de células muertas), lo que ayuda a reducir las células tumorales.

Fuentes

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