Cómo obtener una barriga plana en un mes

Es difícil deshacerse de la grasa del vientre. El exceso de grasa abdominal aumenta el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedad cardíaca e hipertensión (1), (2), (3). Esa es exactamente la razón por la que necesita saber cómo obtener una barriga plana en un mes! Sí, date 4 semanas para deshacerse de la grasa abdominal que es más peligrosa que la grasa del muslo en las mujeres (4), (5). Hazte cargo y practica estas 15 formas probadas para obtener una barriga plana. Desplazarse hacia abajo!

Nota: La pérdida de peso depende de su edad, sexo, peso actual, genética, historial médico y adherencia al plan (6).

En este articulo

• Qué hacer para obtener una barriga plana en un mes
• ¿Cuánta grasa del vientre perderás en un mes??
• Otras formas de imitar una barriga plana en un mes
• Infografía: Consejos simples para obtener un estómago plano en un mes
• Preguntas frecuentes
• Control de llave

Qué hacer para obtener una barriga plana en un mes

1. Reduzca su consumo de calorías

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Reducir la ingesta de calorías ayuda a cambiar su cuerpo al modo de pérdida de peso. Los científicos han descubierto que reducir las calorías puede ayudar a los hombres y mujeres a perder peso rápidamente (7).

Sin embargo, debe reducir su consumo de calorías gradualmente. Dale tiempo a tu cuerpo para ajustar. Reducir 500 calorías en la primera semana. Si consume 2200 calorías ahora, consuma 1700 calorías en la primera semana. Reduzca 500 calorías más en la segunda semana y reduzca a 1200 calorías. Estar en la dieta de 800 calorías (una dieta muy baja en calorías o VLCD) en las últimas dos semanas (8).

No te alarmes! Desplácese hacia abajo para averiguar cómo reducir la ingesta de calorías fácilmente.

RELACIONADO: La dieta de 500 calorías para la pérdida de peso: un plan de comidas de muestra, beneficios y riesgos para la salud

2. Evite los alimentos azucarados

Evite los alimentos azucarados como cubos de azúcar, pasteles, pasteles, bagel, salsas, salsa de tomate, aderezos para ensaladas embotelladas, barras de granola, dulces, leche y chocolate blanco, pasta, pan, harina blanca, refrescos, jugos de frutas empaquetadas, jarabes, tés con sabor a sabor. yogurt y alimentos sin azúcar.

Reducir los alimentos azucarados ayudará a reducir la ingesta de calorías y el riesgo de enfermedad cardiovascular, hipertensión, diabetes tipo 2, respiración con trastornos del sueño, TDA y cáncer (9), (10).

3. Aumentar la ingesta de fibra

Los alimentos ricos en fibra dietética son excelentes para perder peso (11). También se conocen como "carbohidratos complejos."Forman una capa de gel en el estómago, aumentando así el tiempo de digestión. Esto, a su vez, aumenta la saciedad (12). Ayudan a mejorar la digestión al aumentar el número y la variedad de buenas bacterias intestinales (13).

La fibra dietética también mejora la transición intestinal a través del colon y evita el estreñimiento y la acumulación de toxinas. Esto es lo que puedes consumir:

• Verduras - Zanahoria, coliflor, repollo chino, repollo, bok choy, espinacas, acelgas, col rizada, verduras de rábano, perejil, cebolletas, okra, berenjena, edamame, guisantes, calabaza de botella, calabaza amarga, calabaza de cresta, remolacha, pepino, tomate, lechuga, lechuga, y cilantro.
• Frutas - Apple, plátano, durazno, pera, naranja, sapodilla, ciruela, granada, arándano, fresa, morera, guayaba, ciruela, sandía, almizcle, pomelo, lima dulce, lima y limón.
• Granos y pseudogroins - Arroz marrón, arroz rojo, arroz negro, sorgo, cebada, trigo roto, amaranto, quinua y avena.
• Semillas - Semillas de chía, semillas de linaza, semillas de melón, semillas de pepino y semillas de calabaza. Aquí hay una lista de alimentos ricos en fibra para perder peso.

RELACIONADO: Top 5 Grupos de alimentos de alta fibra que debe comer regularmente

4. Consumir más proteínas

Los científicos encontraron que una dieta alta en proteínas condujo a una mayor pérdida de peso, un mayor metabolismo, saciedad y oxidación de grasas, una circunferencia reducida de la cintura y una mejor masa muscular magra (14), (15), (16). Aquí hay una lista de fuentes de proteínas Lean. Consume al menos una fuente de proteína con cada comida:

• Fuentes vegetales de proteína magra - Frijoles, frijoles fava, soja, edamame, lentejas, garbanzos, champiñones, tofu, semillas y nueces.
• Fuentes animales de proteína magra - Huevo, leche, pavo molido, pechuga de pollo sin piel, caballa, salmón, atún, eglefino, arenque, basa, carpa, yogurt, queso ricotta casero sin azúcar y agua de caseína.

5. Mantente hidratado

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La hidratación es clave para mantener un peso saludable. Un estudio publicado en la revista Nutrientes Establece que el aumento del consumo de agua conduce a una reducción del peso corporal, la circunferencia de la cintura y la masa de grasa corporal (17).

Otra revisión científica establece que la ingesta de agua aumenta la tasa metabólica (18).  Los científicos estadounidenses encontraron que la ingesta inadecuada de agua está directamente asociada con un IMC más alto o, en otras palabras, mayores posibilidades de ser obeso (19).

Beba 3-4 litros de agua por día. También puede consumir agua a través de jugos y sopas de frutas y verduras frescas. Sin embargo, tenga cuidado de no beber demasiada agua, ya que puede causar intoxicación por agua.

6. Consumir omega-3

Los ácidos grasos omega-3 son grasas saludables que ayudan a reducir la inflamación (20). Los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 equilibran la relación omega-3 y omega-6, que idealmente debería ser 1: 1. Pero las malas opciones de dieta conducen a un mayor consumo de omega-6, lo que hace que la proporción cambie a 1:20 (21). Esto aumenta el riesgo de obesidad inducida por la inflamación. Aquí hay una lista de alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 para incluir en su dieta.

Omega-3 alimentos:

• Pescado grasoso, Como carpa plateada, salmón, sardina, caballa, hilsa, atún y cutla.
• Aceites saludables, como aceite de oliva, aceite de aguacate y aceite de linaza.
• Nueces y semillas, como almendras, semillas de lino, semillas de chía, pistachos y nueces.
• Suplementos, Como suplementos de aceite de pescado (consulte a un médico para obtener dosis y frecuencia antes de consumir).

7. Consumir té verde

El té verde es una bebida natural para bajar de peso. Está cargado de antioxidantes conocidos como catequinas (EGCG, EGC y ECG). Los científicos japoneses descubrieron que el consumo de catequinas de té verde durante 12 semanas ayudó a reducir la circunferencia de la cintura, el peso corporal, el IMC y la presión arterial (22).

Otro estudio muestra que el té verde EGCG suprime los genes involucrados en la síntesis de grasas y triglicéridos y aumenta la descomposición de la grasa (23). Puedes preparar el té verde y consumir 2-3 tazas diariamente. Consumir el té verde descafeinado si es sensible a la cafeína.

RELACIONADO: 13 Beneficios increíbles del té verde y sus efectos secundarios

8. Consumir probióticos

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Los probióticos no son bacterias no patógenas o buenas que se encuentran en alimentos fermentados como kimchi y yogurt. Estos microorganismos mejoran la digestión, aumentan la inmunidad y reducen el colesterol y la presión arterial (24).

Los científicos creen que los probióticos aumentan la utilización de la energía, la sensibilidad a la insulina y la saciedad (25). Consumir media taza de yogurt de grasa completa o 8 onzas de suero de la leche (sin sal) y 1 botella pequeña de bebida probiótica por día. Evite el kimchi y los encurtidos.

9. Evite los alimentos altos en sodio

El sodio es un nutriente esencial. Pero consumir demasiado sodio de las fuentes de alimentos puede causar retención de agua, enfermedades cardiovasculares y presión arterial alta (26). Los CDC recomiendan consumir menos de 2300 mg de sodio por día (27).

Si desea perder grasa del vientre, debe renunciar a los alimentos altos en sodio como papas fritas, pizza, pollo frito, alimentos congelados, galletas, salchichas, salami, tocino, sopa enlatada, salsas embotelladas, ketchup, encurtidos y kimchi.

10. Bocadillo saludable

Siga los hábitos de bocadillos saludables. Consumir zanahoria, pepino, tomate, sandía, plátano, manzana, almizcle, pistachos, semillas de melón, pepita, bayas, agua de coco, jugos recién presionados sin azúcar y sal, cakra, dhokla, thepla y otros snacks bajo 100 calorías. Beba 8 onzas de agua después de su merienda.

Consejo rapido

También puede consumir otros bocadillos saludables, como chocolate negro, chips de col rizada, huevos duros y galletas integrales.

11. Prueba el ayuno intermitente

El ayuno intermitente es una excelente manera de llevar su cuerpo al modo de quema de calorías (28), (29). Todo lo que tienes que hacer es ayunar durante unas horas y luego comer lo que quieras. Es un gran plan para las personas que intentan perder grasa abdominal rápidamente. Si no está seguro de cómo comenzar, aquí hay una guía completa para el ayuno intermitente.

Hecho de la diversión

Numerosas celebridades, incluidas Elon Musk, Jennifer Aniston, Halle Berry, Kourtney Kardashian y Hugh Jackman, se dedican al ayuno intermitente.

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12. Iniciar cardio

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El cardio es un excelente ejercicio de cuerpo completo que ayuda a quemar grasa. Puede ayudar a una pérdida de peso de hasta 2 kg (4.4 lb) y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, diabetes tipo 2, hipertensión y enfermedad pulmonar (30). Ponga a un lado 30-45 minutos todos los días para hacer los siguientes ejercicios para perder grasa abdominal:

• Calentamiento - 10 minutos
• Caminata o trote enérgico - 10 minutos (8 mph)
• Crujidos - 3 series de 8 repeticiones
• Crujos para bicicletas - 3 series de 8 repeticiones
• ARIVOS DE LA Pierna - 3 series de 8 repeticiones
• Burpees - 3 series de 8 repeticiones
• Piernas dentro y outs - 3 series de 8 repeticiones
• Russian Twist - 3 series de 8 repeticiones
• Patadas de tijera - 3 sets de 8 repeticiones
• Montañas - 3 juegos de 10 repeticiones
• Spider Wapers - 3 series de 10 repeticiones
• Tablero de codo - 2 series de 30 segundos
• Estiramientos de enfriamiento - 5 minutos

13. Hacer entrenamiento de HIIT y resistencia

HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) y el entrenamiento de resistencia pueden ayudarlo a perder grasa abdominal (31), (32). Hiit induce EPOC (Consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio), lo que significa que quemará grasa incluso después de 2 horas de ejercicio (33).

Los científicos han descubierto que HiIT ayudan 28.5% de pérdida de peso mayor que los entrenamientos de intensidad moderada (34).  Entrenamiento de resistencia, por otro lado, previene la pérdida muscular y ayuda a construir músculo magro (35), (36).  Haga los siguientes ejercicios de HIIT y resistencia para reducir la grasa del vientre:
Hiit

• Sprints
• Saltos de cuerda de alta intensidad
• Sentadillas con salto
• Estocadas
• Saltos de caja
• Rodillas altas

Entrenamientos de resistencia

• Crujidos de la banda de resistencia
• Levantos de las piernas de la banda de resistencia
• Grujos de bicicleta de banda de resistencia
• Tranks de rodilla TRX

14. Mantenga el estrés alejado

El estrés y la preocupación aumentan el cortisolⁱ  Hormona XA que regula la respuesta al estrés del cuerpo, el metabolismo y la inflamación y afecta varias funciones corporales. niveles en el cuerpo. Esto, a su vez, causa la acumulación de grasa en la región del vientre (37), (38). Intente meditar, dibujar, pintar, bailar, viajar y aprender una nueva habilidad para reducir el estrés y liberar las "hormonas felices."También puede hablar con un terapeuta con licencia.

15. Dormir bien

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El sueño es crucial para mantener la homeostasis metabólica (39). El sueño perturbado causa obesidad y viceversa (40). La falta de sueño aumenta el hambre, la resistencia a la insulina y las posibilidades de acumulación de grasa visceral o abdominal (41), (42).

Lleva al menos 7 horas de sonido de sonido todas las noches. Apague todas las luces como melatonina, una hormona del sueño que se produce solo en la oscuridad, promoverá un mejor sueño (43).

La pregunta es, ¿cuánta grasa del vientre perderá en un mes después de hacer lo anterior?? Descúbrelo en la siguiente sección.

¿Cuánta grasa del vientre perderás en un mes??

Puede perder hasta 12 libras (~ 6 kg) en un mes. Pero también perderás el peso corporal general. Si desea perder grasa abdominal, debe dirigir el área con ejercicios (enumerados anteriormente). Esto puede ayudar a reducir la circunferencia de la cintura, y su estómago aparecerá más plano que antes.

Recuerde, su pérdida de peso dependerá de su adhesión a la dieta y el plan de ejercicio, la altura, el peso, la edad, el sexo, el historial médico y los medicamentos actuales. Si eres un aves de avesⁱ  Xdrugs que pueden disminuir los síntomas de la depresión, los trastornos de ansiedad, el dolor crónico y otros problemas de salud mental. , No perderás grasa abdominal rápidamente. Hable con su médico o con un dietista registrado para conocer la mejor manera de arrojar libras del área de la barriga.

Otras formas de imitar una barriga plana en un mes

• Usar cinchers de la cintura.
• Use tops y vestidos con rayas verticales.
• Usar jeans de mediana a alta altura.
• Usar tops de peplum.
• Coloque su ropa con chaquetas y bufandas bien coloradas.
• Use vestidos de camisa con cinturones para crear una forma de reloj de arena.
• Llevar confianza.

Infografía: Consejos simples para obtener un estómago plano en un mes

Deshacerse de la grasa de la barriga puede ser difícil. Sin embargo, se pueden usar numerosas técnicas para reducir la grasa corporal y tonificar el abdomen. La siguiente infografía incluye métodos que podrían ayudar a las personas a lograr una barriga plana. Echar un vistazo!

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La grasa del vientre no es solo un problema cosmetológico. También puede afectar negativamente su salud general. Es por eso que muchas personas quieren saber cómo obtener una barriga plana en un mes. Reducir la ingesta de calorías, evitar los alimentos azucarados, aumentar la ingesta de fibra, consumir más proteínas, obtener hidratación adecuada, consumir ácidos grasos omega-3 y té verde, evitar alimentos altos de sodio, realizar entrenamientos cardiovasados ​​y entrenamiento resistente, y dormir bien son algunas formas efectivas para las formas efectivas de reducir la grasa del vientre. Comer una dieta saludable y apegarse a un régimen de ejercicio estricto también lo ayudará a cumplir con este objetivo.

Preguntas frecuentes

Dormir sobre tu estómago lo aplasta?

No, no es posible perder grasa abdominal simplemente durmiendo boca abajo.

¿Puedo aplanar mi estómago en 3 días??

Si bien cualquier pérdida de grasa significativa no es factible en 3 días, puede deshacerse de la hinchazón o perder algo de peso del agua en 3 días.

¿Cómo puedo conseguir un estómago plano sin hacer ejercicio??

Si bien los cambios en el estilo de vida, la dieta correcta y la nutrición juegan un papel en evitar la hinchazón y la acumulación de grasas en primer lugar, una dieta de desintoxicación y las bebidas también pueden ayudar a marcar la diferencia. Procedimientos médicos como la liposucciónⁱ  Procedimiento quirúrgico de XA que se dirige a regiones del cuerpo específicas, como la barriga, las caderas o los muslos, y elimina la grasa utilizando una técnica de succión. puede ayudarlo a conseguir un estómago plano sin hacer ejercicio.

Control de llave

• El exceso de grasa abdominal puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 e hipertensión.
• Puede obtener una barriga plana en un mes reduciendo su consumo de calorías, evitando los alimentos azucarados, aumentando su ingesta de fibra y practicando el ayuno intermitente.
• Puede perder hasta 12 libras en un mes haciendo capacitación en cardio, HIIT y resistencia.

Fuentes

Los artículos sobre Stylecraze están respaldados por información verificada de trabajos de investigación recaudados y receptivos de pares, organizaciones de renombre, instituciones de investigación y asociaciones médicas para garantizar la precisión y la relevancia. Consulte nuestra política editorial para obtener más detalles.

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